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　　你是否也曾立志要在孕期做到飲食健康——要吃有機(jī)綠色食物，吃很多很多蔬菜水果，早晚各一大杯牛奶……可是當(dāng)孕期生活真正開始，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)，孕吐和孕期的奇怪口味偏好，讓你曾經(jīng)的完美理想變得著實(shí)難以實(shí)現(xiàn)。怎么辦？

　　1孕期增重因人而異

　　有些準(zhǔn)媽媽擔(dān)心自己體重不增影響寶寶發(fā)育，而另一些準(zhǔn)媽媽又擔(dān)心體重增長(zhǎng)過(guò)多影響產(chǎn)后恢復(fù)。那么準(zhǔn)媽媽在孕期體重增加多少是最合理的呢？專家指出，孕期增重不能一概而論，應(yīng)該因人而異。如果準(zhǔn)媽媽孕前是標(biāo)準(zhǔn)體重，則整個(gè)孕期增重11~13公斤為宜；如果孕前準(zhǔn)媽媽體重低于正常標(biāo)準(zhǔn)，則孕期理想增重為12~18公斤；如果準(zhǔn)媽媽孕前體重超出正常標(biāo)準(zhǔn)，則孕期應(yīng)將增重控制在6~11公斤。

　　2準(zhǔn)媽媽不吃雙人份

　　懷孕后有沒(méi)有聽過(guò)這樣的話：“現(xiàn)在是兩個(gè)人了，要多吃一點(diǎn)。”事實(shí)上，準(zhǔn)媽媽吃兩人份，或是過(guò)量補(bǔ)充高熱量食物都不利于身體健康。專家建議，準(zhǔn)媽媽每天只需要額外增加300~500卡熱量就足以滿足自己和寶寶的需要了。

　　3補(bǔ)鐵食物防貧血

　　貧血是準(zhǔn)媽媽非常容易遇到的問(wèn)題。通常輕度的貧血，醫(yī)生會(huì)建議通過(guò)多吃富含鐵的食物進(jìn)行調(diào)整，比如紅肉、菠菜和強(qiáng)化了鐵的谷類。是否需要補(bǔ)充鐵劑，準(zhǔn)媽媽最好聽從醫(yī)生的建議。

　　4小心加工食品

　　無(wú)論是微波爐加熱食品、方便食品還是罐裝食品，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值都不敢恭維。準(zhǔn)媽媽的食譜應(yīng)該以新鮮的瘦肉、低脂奶、全麥?zhǔn)称?、水果和蔬菜為主，這些才是能夠給準(zhǔn)媽媽和肚子里的寶寶提供全面營(yíng)養(yǎng)，并能有效延長(zhǎng)準(zhǔn)媽媽飽腹感時(shí)間的理想食物。

　　5準(zhǔn)備懷孕從葉酸開始

　　計(jì)劃懷孕的準(zhǔn)媽媽最好從準(zhǔn)備懷孕階段，提前3個(gè)月開始服用葉酸，保證每天的葉酸補(bǔ)充量至少為600微克。持續(xù)補(bǔ)充葉酸直到懷孕后3個(gè)月，以預(yù)防胎兒脊柱裂和神經(jīng)管畸形的發(fā)生。除了服用葉酸補(bǔ)充劑，準(zhǔn)媽媽還可以多吃豆類、綠葉蔬菜等富含葉酸的食物。

　　6這些食物，躲遠(yuǎn)點(diǎn)！

　　生雞蛋、生魚片、沒(méi)有經(jīng)過(guò)高溫加工的奶酪，有汞含量超標(biāo)危險(xiǎn)的魚類和可能含有酒精成分的零食和飲料。這些都可能威脅到肚子里寶寶的安全，準(zhǔn)媽媽還是盡量躲遠(yuǎn)點(diǎn)吧！

　　7更多顏色更多營(yíng)養(yǎng)

　　盡量讓你的餐盤色彩繽紛吧！紅彤彤的蘋果、綠油油的菠菜、黃澄澄的南瓜……研究表明，不同顏色的食物含有不同的營(yíng)養(yǎng)，餐桌上更多顏色意味著你的營(yíng)養(yǎng)攝入更均衡更全面。蔬果中含有的抗氧化劑，可以幫助寶寶骨骼和器官更好地發(fā)育。

　　8在滿足“口欲”和保持飲食健康之間找個(gè)平衡

　　就是喜歡蛋糕，一見(jiàn)炸薯?xiàng)l就停不了嘴，怎么只有吃冰淇淋才不會(huì)想吐呢？對(duì)準(zhǔn)媽媽來(lái)說(shuō)，不是不可以吃這些，只是不要每天都吃就好。準(zhǔn)媽媽一定不要因?yàn)閼言辛?，就完全忽略自己的口味和需求，如果那些醫(yī)生建議的健康食物，你真的不喜歡，或是偶爾很想吃一點(diǎn)被劃在孕期建議飲食清單之外的食物，都沒(méi)有什么大不了。但是準(zhǔn)媽媽需要注意的是，不要把懷孕當(dāng)作放任自己特殊口味的借口。如果你愛(ài)好的那種食物確實(shí)對(duì)健康不利，還是要有節(jié)制地把吃的次數(shù)降到最低。

　　尋找一些具有類似口味的相對(duì)健康的食物，代替你心心念念想要吃的“罪惡食品”，可以幫準(zhǔn)媽媽在滿足“口欲”和保持飲食健康之間找個(gè)平衡。假如你非常想吃巧克力，不妨試著先喝一杯低脂可可試試看；如果你很想吃油炸花生，是不是可以試著吃一把原味的大杏仁；如果你非常想吃一個(gè)圣代，喝杯稍涼的酸奶是否可以替代呢？這樣的方法，既可以一定程度上滿足你的“口欲”，也可以盡可能減少內(nèi)心的罪惡感，讓心情更好一點(diǎn)。

　　9讓寶寶更聰明的兩種魚

　　準(zhǔn)媽媽可以從野生三文魚和罐裝金槍魚中獲得DHA和omega-3脂肪酸，這些是促進(jìn)寶寶大腦、眼睛和神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育的重要營(yíng)養(yǎng)。

　　10素食媽媽吃點(diǎn)豆

　　對(duì)于素食的準(zhǔn)媽媽來(lái)說(shuō)，可以通過(guò)增加豆類的攝入來(lái)滿足身體對(duì)蛋白質(zhì)的需要。

　　11粗糧更健康

　　比起面條、饅頭、蛋糕等精面制作的面點(diǎn)和白米飯，全麥面包和糙米飯以及各種五谷雜糧制作的小點(diǎn)心都更適合準(zhǔn)媽媽食用，對(duì)控制糖分的攝入和提供給準(zhǔn)媽媽更全面的營(yíng)養(yǎng)更有幫助。

　　12補(bǔ)鈣從始至終

　　補(bǔ)充鈣質(zhì)也是準(zhǔn)媽媽日常飲食中的重要內(nèi)容，因?yàn)殡S著胎兒骨骼的生長(zhǎng)，會(huì)大量消耗媽媽體內(nèi)的鈣，如果準(zhǔn)媽媽補(bǔ)鈣不及時(shí)，就可能導(dǎo)致骨質(zhì)疏松等問(wèn)題。準(zhǔn)媽媽每天需要攝入1000毫克鈣，可以通過(guò)日常飲食中的含鈣豐富的食物進(jìn)行補(bǔ)充，比如低脂奶、奶酪和酸奶。是否需要額外補(bǔ)充鈣劑，準(zhǔn)媽媽最好咨詢醫(yī)生后再做決定。

　　13加餐很重要

　　不要把加餐看成讓你體重飆升的罪魁禍?zhǔn)?，事?shí)上，科學(xué)合理的加餐反而可以有效避免正餐時(shí)的過(guò)度飲食。如果兩餐之間空腹時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，準(zhǔn)媽媽會(huì)因?yàn)轲囸I感嚴(yán)重而在正餐時(shí)大量進(jìn)食，從而增加體重飆升的危險(xiǎn)。加餐可以幫助準(zhǔn)媽媽保持血糖平穩(wěn)，避免出現(xiàn)頭暈?zāi)垦！⒗鋺?zhàn)發(fā)抖等低血糖癥狀。加餐時(shí)也要考慮營(yíng)養(yǎng)均衡，蘋果片加幾片蘇打餅干、全麥面包加低脂奶酪或芹菜丁加豌豆泥都是不錯(cuò)的搭配選擇。除了正規(guī)的加餐，大杏仁和水果干也該是準(zhǔn)媽媽手包里的必備品，以應(yīng)對(duì)孕吐的不適和突然襲來(lái)的小饑餓感。