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產(chǎn)后做個(gè)運(yùn)動(dòng)達(dá)人

  以前的觀念是生產(chǎn)后一個(gè)月內(nèi)應(yīng)盡可能休息,甚至不要下床。 但目前較新的觀念則認(rèn)為產(chǎn)后愈早運(yùn)動(dòng),身體復(fù)原的就愈快。隨著 2011 年的來(lái)臨,80 后將成為生育大軍的絕對(duì)主力,但是,現(xiàn)在的年輕媽媽們拋棄了很多以前的“大肚婆禁忌”,開始享受孕育新生命的過(guò)程,其中很明顯的一項(xiàng)是產(chǎn)后也不忘運(yùn)動(dòng)。年輕愛美的媽媽們想要恢復(fù)迷人的身材嗎?還等什么,快來(lái)看看產(chǎn)后可做的運(yùn)動(dòng)吧!

  產(chǎn)后的媽媽身體還是特別的虛弱,不可一下子進(jìn)行劇烈的運(yùn)動(dòng),要根據(jù)媽媽的個(gè)人情況和恢復(fù)狀況來(lái)合理地安排運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。

  產(chǎn)后十五天內(nèi),媽媽可做的運(yùn)動(dòng):

 ?。?)、胸部運(yùn)動(dòng)(產(chǎn)后第 2 天開始):1.仰臥,全身放平,手腳均伸直。2.慢慢 吸氣擴(kuò)大胸部,收下腹肌,背部緊貼地面,保持一會(huì)兒,然后放松。重復(fù) 5~10 次。作用——可使腹肌彈性增加。

 ?。?)、乳部運(yùn)動(dòng)(產(chǎn)后 第 3 天開始):1.兩 臂左 右平伸,然后上 舉至兩掌相遇。2.保持手臂平直不可彎曲,然后放回原處,重復(fù) 10~15 次。作用——此運(yùn)動(dòng)能使肺活量增加,并促使乳房恢復(fù)較好的彈性,預(yù)防松垂。

 ?。?)、頸部 運(yùn)動(dòng)(產(chǎn)后第 4 天開始):1.仰臥,全身放平,手腳伸直。2.將頭部抬起,盡量向前屈,使下顎貼近胸部,再慢慢回原位,重復(fù) 5~10 次。作用—— 可使頸部和背部肌肉得到舒展。

 ?。?)、腿部 運(yùn)動(dòng)(產(chǎn)后第 5 天開始):1.仰臥,雙手放平。2.將右腿盡量抬高至垂直角度,腳尖伸直,膝部不可彎曲,然后慢慢 放下,換左腿。3.最后 雙腿并攏一起抬高,再慢慢放下,重復(fù) 5~10 次。作用——可促進(jìn)子宮及腹部肌肉收縮,并使腿部 恢復(fù)較好的曲線。

  (5)、臀部運(yùn)動(dòng)(產(chǎn)后第 8 天開始):1.仰臥,將一腿舉起,促使足部貼近臀部,然后伸直全腿放下。2.左右腿互替同樣動(dòng)作,重復(fù) 10-15 次,每日 2 遍。作用 -- 可促進(jìn)臀部和大腿肌肉恢復(fù)較好的彈性與曲線。

 ?。ǎ叮⑹湛s陰部運(yùn)動(dòng)(產(chǎn)后 第 10 天 開始):1.仰臥,雙手放平,腿彎曲成直角。2.身體挺起用肩部支持,兩膝并攏,兩腳分開,同時(shí)收縮臀部肌肉,重復(fù)數(shù)次,每日 2遍。作用——此運(yùn)動(dòng)可使陰道 肌肉收縮,預(yù)防子宮、膀胱下垂及陰道松弛。

 ?。?)、子宮收縮運(yùn)動(dòng)(即膝胸臥式,產(chǎn)后 第15 天開始):1.俯臥于地板,雙膝分開約 30 厘米寬。2.將身體弓起,使 胸部及肩部盡 量接近地板,腰部挺直 ,保 持 1 分鐘。作用——此運(yùn)動(dòng)可協(xié)助子宮恢復(fù)至正常位置。

 ?。?)、產(chǎn)后可做的運(yùn)動(dòng)有腹部運(yùn)動(dòng)(產(chǎn)后第15 天開始):1.仰臥,雙手交結(jié)放在腦后,用腰腹力量使身體坐起,連續(xù)數(shù)次,每日1遍。作用——可促進(jìn)子宮及腹部肌肉收縮。(剖腹產(chǎn)者6 周內(nèi)不可做此運(yùn)動(dòng)。)

  產(chǎn)后6個(gè)月內(nèi),母體的荷爾蒙會(huì)迅速恢復(fù)原有的狀態(tài),身體各系統(tǒng)機(jī)能也會(huì)因此一步步恢復(fù)正常。因此,產(chǎn)后 6 個(gè)月內(nèi)和產(chǎn)后 6 個(gè)月后的運(yùn)動(dòng)方式應(yīng)有所不同。

  產(chǎn)后六個(gè)月內(nèi)的運(yùn)動(dòng)

  恢復(fù)生殖系統(tǒng)是產(chǎn)后 1 周至 6 個(gè)月首要的任務(wù)。這個(gè)時(shí)期被稱 為新媽媽恢復(fù)腹部、胸部、盆底肌肉、腿部 、子宮等部位的“黃金時(shí)期”。在此期間做適當(dāng)?shù)腻憻?,不僅能讓新媽媽遠(yuǎn)離便秘、尿失禁、腰背痛、腿酸疼等分娩后遺癥,還可以幫助新媽媽減脂塑身,更給新媽媽帶來(lái)輕松愉快的心情。

  1.腹部 運(yùn)動(dòng):腹式呼吸,自然吸氣,用力呼氣。每天一次,每次訓(xùn)練 10 分鐘為宜。

  2.胸部運(yùn)動(dòng):仰臥拍掌,仰臥舉手,左右摸肩和仰臥沖拳。每天一次,每次訓(xùn)練 10 分鐘為宜。

  3.盆底肌肉鍛煉:仰臥 大腿夾球訓(xùn)練內(nèi)收肌、仰臥提臀等。每天 3 次,每次每個(gè)動(dòng)作訓(xùn)練 10 分鐘為宜。

  產(chǎn)后六個(gè)月后的運(yùn)動(dòng)

  產(chǎn)后六個(gè)月后的運(yùn)動(dòng)目的是讓身體恢復(fù)到孕前狀態(tài)。這個(gè)時(shí)期新媽媽的體內(nèi)各系統(tǒng)功能基本可以達(dá)到正常 狀態(tài),身體能夠 承受正常的運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

  抓住這個(gè)時(shí)期進(jìn)行一些合理的運(yùn)動(dòng),不 但可以使新媽媽的身體盡快復(fù)原,還可以提高新媽媽的體能狀態(tài),鍛煉出更加健美的體態(tài),增強(qiáng)應(yīng)對(duì)各種事情的自信心。

  一是全 身運(yùn)動(dòng):選擇慢跑 、快走、游泳、登山 、騎腳踏車、有 氧健身舞蹈等,每日選一個(gè)項(xiàng)目做 1 次,持續(xù)時(shí)間 30 分鐘以上,若要有效燃燒脂肪,應(yīng)持續(xù)進(jìn)行 30~60 分鐘左右,或是一天之內(nèi)累積到 30~60 分鐘左右也同樣有效果。

  二是局部運(yùn)動(dòng):產(chǎn)后瑜伽、普拉提運(yùn)動(dòng)等,通過(guò)認(rèn)真練習(xí)可以幫助收緊腿部和腹部肌肉,減 少贅肉,防止乳房 下垂,緩解和治療 產(chǎn)后的頸椎、腰椎疲勞,達(dá)到塑型作用。訓(xùn)練的量和強(qiáng)度必須遵循專業(yè)老師的指導(dǎo)。

  雖然,在生下寶寶之后的生活發(fā)生了翻天覆地的變化,但是曾經(jīng)的生活習(xí)慣仍是新媽媽惦記的事兒。

  產(chǎn)后多久可以恢復(fù)鍛煉?多久可做家務(wù)?多久能自己開車?媽媽們想回到從前生活的迫切心情猶如黃河的水流 -- 洶涌澎湃!下面我們就為媽媽們的“迫切希望”一一解答:

  ◆ 產(chǎn)后多久可以散步?

  順產(chǎn)的媽媽,產(chǎn)后馬上就可 以在房間里散步,剖宮 產(chǎn)的媽媽產(chǎn)后第二 天也可以下地走動(dòng)了。新媽媽從醫(yī)院回家后,要盡可能快地開始進(jìn)行一些溫和而輕緩的運(yùn)動(dòng),散步無(wú)疑是最好的選擇。任何運(yùn)動(dòng)都會(huì)提高“快樂(lè)激素”的分泌,并有效地促進(jìn)睡眠,散步 當(dāng)然也不例外。除此之外,散步還可以有助提升新媽媽的自信心。例如可 以從短距離的散步開始,比如到路程不超過(guò) 10 分鐘地方轉(zhuǎn)轉(zhuǎn) 或附近的商店去轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)。剖宮產(chǎn)的媽媽散步 后要注意 傷口是否有滲血。如果只是輕微滲血就不 用擔(dān)心,這是正常的,但如果流血過(guò)多,就要停止散步,并去醫(yī)院檢查。

  ◆ 產(chǎn)后多久可以做家務(wù)?

  產(chǎn)后 42 天內(nèi)的家務(wù)最好交由別人來(lái)做。對(duì)于新媽媽來(lái)說(shuō),做家務(wù)的確是消耗脂肪 的好辦法。但新媽媽產(chǎn)后更需要多休息,特別要學(xué)會(huì)在寶寶睡著之后盡可能地補(bǔ)充睡眠。所以順產(chǎn)的媽媽,產(chǎn)后 42 天內(nèi)的家務(wù)最好交由別人來(lái)做。如果你已經(jīng)有固定的清潔工,可以增加他的工作時(shí)間,如果還沒有,可以臨時(shí)請(qǐng)一名。此外,你還可以請(qǐng)求或者接受親朋好友的幫助。

  如果你是剖宮產(chǎn),產(chǎn)后 2~3 個(gè)月 內(nèi)的家務(wù)工作最好交給其他人來(lái)做。尤其不建議剖宮產(chǎn)后的新媽媽使用吸塵器,因?yàn)樗械?用力點(diǎn)都集中在你的腹部。

  ◆ 產(chǎn)后多久可以跑步?

  順產(chǎn)的媽媽,如果孕期時(shí)一直堅(jiān)持跑步,那么 在產(chǎn)后42 天的檢查結(jié)果無(wú)異常時(shí),就可以恢復(fù)跑步的習(xí)慣了。剖宮產(chǎn)的媽媽則要等到產(chǎn)后十周的檢查無(wú)異常時(shí)再恢復(fù)。但是,在跑步的過(guò)程中,盡可能保持平穩(wěn)。因?yàn)樵谏a(chǎn)過(guò)程 中分泌的松弛激素會(huì)令你變得比較容易拉傷。母乳喂 養(yǎng)的媽媽要注意跑步鍛煉 的強(qiáng)度不要太高,因?yàn)楦邚?qiáng)度的運(yùn)動(dòng)可能會(huì)影響乳汁。在 跑步的過(guò)程 中,身體分泌出的乳酸會(huì)滲入喂養(yǎng)寶寶的乳汁之中,從而影響到乳汁的味道。

  如果在此之前,你 并沒有慢跑的習(xí)慣,只 是在生產(chǎn)之后想有所改變。那么,先嘗試快走四到六個(gè)月,然后開始慢跑。任何有氧活動(dòng)都需要循序漸進(jìn)地增加強(qiáng)度。

  ◆ 產(chǎn)后多久可以開車?

  大多數(shù)新媽媽都希望能在 產(chǎn)后三到六 個(gè)星期之內(nèi)就可以重新開車。但重點(diǎn)是,你的感覺和狀態(tài)能否勝任這件事情。產(chǎn)后何時(shí)能開車并沒有 特別 的規(guī)定,每個(gè)人都有所不同。在這件事情上,不要強(qiáng)調(diào)時(shí)間,這取決于你的 身體條件,以及你的反應(yīng),畢竟 機(jī)警、靈活的應(yīng)變能力才是最 為重要的。 剖宮產(chǎn)的媽媽在決定開車之前,一定要去醫(yī)院做相關(guān)的檢查,看看 是否需要再等一段時(shí)間。

  運(yùn)動(dòng)達(dá)人小貼士:剖腹產(chǎn)的媽媽,三個(gè)月內(nèi)最好不要做劇烈運(yùn)動(dòng),以免影響傷口的愈合。產(chǎn)后子宮及盆低肌肉組織的恢復(fù)需要 6--8 周的時(shí)間,因此要注意產(chǎn)褥期的保健,產(chǎn)后盡早下床活動(dòng),母乳喂養(yǎng),科學(xué) 的膳食營(yíng)養(yǎng)等都可消減孕 期積存在腹部的脂肪,預(yù)防肥胖。

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    《時(shí)尚寶貝》雜志介紹

    《時(shí)尚寶貝》雜志以孕及0—6歲嬰幼兒的年輕父母為閱讀對(duì)象,向目標(biāo)讀者全方位提供與孕及嬰幼兒生活密切相關(guān)的孕產(chǎn)健康、寶寶養(yǎng)育、早期教育、時(shí)尚消費(fèi)等內(nèi)容和資訊,幫助即將為人父母和初為人父母的人群解決最實(shí)際的生活困惑,順利度過(guò)人生中最特殊的一個(gè)階段。