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　　懷孕五個(gè)月適合做哪些運(yùn)動(dòng)：

　　五月體操

　　腳腕的運(yùn)動(dòng)，胎兒體重日益增加，為了能輕松行走，孕媽媽需要使自己的腳腕關(guān)節(jié)變得柔韌有力。

　　1、仰臥

　　仰臥。

　　2、搖擺腳腕

　　左右搖擺腳腕10次。

　　3、轉(zhuǎn)動(dòng)腳腕

　　左右轉(zhuǎn)動(dòng)腳腕10次。

　　4、前后活動(dòng)腳腕

　　前后活動(dòng)腳腕，充分伸展、收縮跟腱10次。

　　腳部運(yùn)動(dòng)

　　1、雙腿互換推腿

　　把一條腿搭在另一條腿上，然后放下來，重復(fù)10次。

　　2、雙腿互換抬腿

　　每抬1次高度增加一些，然后換另一條腿，重復(fù)10次。

　　胖媽媽的普拉提

　　對(duì)那些想苗條的孕媽媽來說，做普拉提練習(xí)是不錯(cuò)的選擇。請(qǐng)按照下列提示進(jìn)行練習(xí)。

　　1、自然平躺

　　背躺在地板上，脖子放松，保持脊椎的自然彎曲。

　　2、收腹抬上體

　　吸氣5拍，慢慢吐氣5拍，同時(shí)收縮腹部并抬起上體。

　　3、提膝靠上身

　　背部貼緊地面，脖子放松。呼氣時(shí)把脖子梗起來，使頭部離開地面，同時(shí)提膝蓋并靠近上身。

　　4、收腹攝臂

　　腹部、臀部收緊，身體軀干呈一條直線，靜止20秒。

　　5、擺動(dòng)身體

　　身體中心軀干輕輕地上下移動(dòng)，抬起、放下，反復(fù)做12～15次。做這一步時(shí)，明顯感覺到腹部的肌肉收緊。

　　五月瑜伽

　　懷孕5月，適合孕媽媽做的瑜伽是貓式。請(qǐng)按照下面的步驟去做。

　　1、跪坐

　　跪坐，深呼吸。

　　2、手放膝蓋上

　　跪正，臀部與膝蓋垂直，兩手放在膝蓋的前方，手掌與膝蓋平行，吸氣，腰部凹陷，頭抬高，臉向上。

　　3、腰部上下擺動(dòng)

　　呼氣，腰部提高，頭向內(nèi)縮，深呼吸，腰部上下擺動(dòng)數(shù)次。

　　4、還原調(diào)吸

　　還原，將呼吸調(diào)整均勻。

　　俯撐弓背運(yùn)動(dòng)

　　1、跪立俯撐

　　跪立、兩臂前撐體。

　　2、低頭弓背

　　然后含胸低頭、弓背。

　　3、恢復(fù)

　　恢復(fù)到預(yù)備姿勢(shì)。

　　4、抬頭塌腰

　　再挺胸抬頭、塌腰。

　　仰臥屈伸腿運(yùn)動(dòng)

　　1、仰臥屈膝

　　仰臥，兩腿伸直平放，然后，兩腿屈膝。

　　2、雙腿交替打開、并攏

　　再兩腿分開，兩腿再并攏，最后兩腿伸直還原。

　　3、挺腹播臀

　　仰臥，兩腿屈膝，然后挺腹抬臀，稍停頓再還原。

　　4、向上抬腿

　　右側(cè)臥，兩腿伸直。然后左腿上抬，再放下。再左側(cè)臥，兩腿伸直。右腿上抬、放下。

　　站立運(yùn)動(dòng)

　　1、前抬腿

　　手扶椅背站立，然后，右腿向前抬起。

　　2、側(cè)抬腿

　　還原，再向右側(cè)抬起，還原后，再向后抬起。

　　3、后抬腿

　　再換左腿。向左側(cè)，抬起，還原，再向后抬起。

　　4、側(cè)平舉臂

　　兩腳分開寬于肩站立，兩臂側(cè)平舉。

　　5、腰側(cè)屈單臂上抬

　　腰左側(cè)屈，右臂上抬，左臂體后下伸。再腰右側(cè)屈，左臂上抬，右臂體后下伸。

　　上肢運(yùn)動(dòng)

　　1、足與肩寬站立

　　雙足與肩同寬，全身放松，兩手下垂，自然呼吸。

　　2、抬臂與肩平

　　上肢向上抬起與肩平行，手心向下。

　　3、臂上舉

　　手心向上，上肢向上舉起至耳旁。

　　4、手相握與肩平

　　手心向內(nèi)，麗手相握，雙上肢與肩平行，手心向下并自然下垂。

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