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　　缺鈣的嚴(yán)重危害

　　一、兒童缺鈣的嚴(yán)重危害：將影響生長(zhǎng)發(fā)育，嚴(yán)重時(shí)會(huì)導(dǎo)致兒童佝僂病"X"和"O"型腿等。

　　二、青少年缺鈣的嚴(yán)重危害：生長(zhǎng)痛、精力不集中、易過(guò)敏、易感冒、偏食煩躁、易疲倦，缺鈣會(huì)使眼球失去彈性，引起假性近視眼。

 
　　三、孕婦及哺乳期婦女缺鈣的危害：女性一生都要補(bǔ)鈣，年輕時(shí)身體發(fā)育需要補(bǔ)鈣，而孕產(chǎn)婦、哺乳期婦女缺鈣將直接影響兩代人的健康。

　　四、老年人缺鈣的嚴(yán)重危害：缺鈣會(huì)使老年人加速衰老，影響晚年幸福，嚴(yán)重者會(huì)使老人在病床上度過(guò)晚年?，F(xiàn)已證明，高血壓、動(dòng)脈硬化、糖尿病、心率紊亂都與缺鈣有直接關(guān)系。

　　老年婦女由于骨質(zhì)疏松造成的骨折比老年男子多2－3倍，立即補(bǔ)鈣，刻不容緩！

　　補(bǔ)鈣的講究

　　鈣是支持生命的重要元素，像吃鹽一樣，人一生中的各階段都要不斷地補(bǔ)鈣，但千萬(wàn)別因此被拐進(jìn)“死胡同”。

　　俗話(huà)說(shuō)“藥補(bǔ)不如食補(bǔ)”，其實(shí)我們身邊含鈣量高的食品比比皆是。天然食物中牛奶每百克含鈣100～120毫克，每袋市售牛奶中含鈣約為240～280毫克，而且容易被人體吸收，被認(rèn)為是最理想的鈣源。日本1995年的一項(xiàng)研究提示，牛奶對(duì)人類(lèi)骨骼有“鎮(zhèn)靜”作用，可減低骨鈣丟失。如果一個(gè)兒童每天喝500毫升奶，就可以補(bǔ)充600毫克鈣，再輔以含鈣豐富的蔬菜、豆制品、面包等，基本上可以達(dá)到攝鈣標(biāo)準(zhǔn)。

　　豆類(lèi)尤其是大豆制品中含有的植物性雌激素異黃酮對(duì)骨質(zhì)疏松的防治有很好的作用。魚(yú)蝦蟹類(lèi)，禽蛋肉類(lèi)，榛子、花生、芝麻等干果，海帶、木耳、香菇等均不失為鈣的良好來(lái)源。豆腐在點(diǎn)鹵過(guò)程中加入一些電解質(zhì)，使蛋白沉淀，如南豆腐中加石膏即硫酸鈣，北豆腐加的鹵水即是含鎂的鹽，對(duì)骨質(zhì)也是有益的。

　　作為鈣劑產(chǎn)品，廠家應(yīng)該在說(shuō)明中標(biāo)示每個(gè)包裝（片、袋、丸、瓶）中鈣的含量，有些鈣劑每片（袋）含鈣量22～25毫克，這對(duì)于更年期婦女或成人補(bǔ)鈣就不太適宜，因?yàn)槿裘刻煅a(bǔ)充500毫克鈣，就需服用10～20片，這么大把地吃藥片一般人較難接受。對(duì)于說(shuō)明中不標(biāo)示鈣含量的產(chǎn)品最好不予選用。

　　有些鈣劑經(jīng)過(guò)加工特別是鍛燒后，生成氧化鈣，堿性增大，服用后對(duì)食道及胃腸道會(huì)有一定的刺激作用引起嘔吐、胃疼等不良反應(yīng)，一般最好不要選用。

　　天然來(lái)源的生物鈣如牡蠣殼等，來(lái)源于海洋。由于海洋污染問(wèn)題，所以有報(bào)道這類(lèi)鈣劑存在鉛鎘等元素污染。專(zhuān)家建議對(duì)這類(lèi)產(chǎn)品應(yīng)進(jìn)行重金屬監(jiān)測(cè)，并在產(chǎn)品說(shuō)明中加以標(biāo)示。

　　鈣的補(bǔ)充是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，因此在鈣劑的選擇上要考慮價(jià)格性能比。專(zhuān)家特別指出，價(jià)格高的產(chǎn)品不一定質(zhì)量好，吸收好。比較我國(guó)市場(chǎng)上的一些鈣劑的價(jià)格，按每天補(bǔ)充相同鈣量計(jì)算，不同鈣劑價(jià)格相差10倍甚至20倍之多。

　　專(zhuān)家建議，鈣劑的補(bǔ)充可分早晚各1次，或早中晚各1次，一般可在進(jìn)食時(shí)補(bǔ)充。晚上睡前服用可防止夜間血鈣濃度下降引起的抽筋，而且對(duì)于改善睡眠質(zhì)量也有較好的效果。貧血病人補(bǔ)鈣與補(bǔ)鐵的時(shí)間最好隔開(kāi)，鈣對(duì)鐵的吸收有一定的抑制作用，同樣鐵對(duì)鈣的吸收也不利。含磷的可樂(lè)飲料、酒精以及富含植酸、鞣酸的食物（如麥麩、菠菜等）會(huì)降低鈣的吸收。維生素C對(duì)鈣的吸收有一定促進(jìn)作用，因此多食用富含維生素C的水果或飲用橙汁等有利于鈣的吸收。維生素D不僅是鈣被機(jī)體吸收的載體，而且鈣只有在維生素D的作用下才能被骨骼利用。

　　在日常生活的細(xì)節(jié)中，要注意減少鈣的損耗：食物應(yīng)保鮮貯存，牛奶加熱時(shí)不要攪拌以免鈣的流失；菜不宜切得過(guò)碎，炒菜要多加水，烹調(diào)時(shí)間不要太長(zhǎng)；菠菜、茭白和韭菜等含草酸較多的蔬菜，應(yīng)當(dāng)先用熱水浸泡以溶去草酸。

　　過(guò)量補(bǔ)鈣不僅是一種浪費(fèi)，對(duì)某些人也可能產(chǎn)生不良影響。在補(bǔ)鈣結(jié)合補(bǔ)維生素D時(shí)，應(yīng)防止過(guò)量維生素D中毒。對(duì)絕大多數(shù)成人來(lái)說(shuō)，補(bǔ)鈣量在每日2000毫克的范圍內(nèi)是安全的。

　　補(bǔ)鈣時(shí)間有講究

　　如果缺乏胃酸，如萎縮性胃炎，若用碳酸鈣則吸收率很差。服用碳酸鈣最好同時(shí)進(jìn)餐，這樣可增進(jìn)碳酸鈣的吸收。如果老年人缺乏胃酸，則服用枸櫞酸鈣較好。如果您所吃的膳食不能滿(mǎn)足鈣的需要，則必須改變您的膳食。如多吃奶制品及上述含高鈣的蔬菜。最近，美國(guó)農(nóng)業(yè)部和衛(wèi)生部提出一天吃5次蔬菜和水果的健康行動(dòng)計(jì)劃，就是這個(gè)道理，用吃天然膳食的方法來(lái)滿(mǎn)足鈣的需要。

　　補(bǔ)鈣原則

　?。?）平衡膳食是基礎(chǔ)。營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)制定的《中國(guó)居民膳食指南》提出要常吃奶類(lèi)、豆類(lèi)及其制品，這些食物中的含鈣量較高。合理安排的平衡膳食，其中的鈣含量可以達(dá)到推薦供給量的標(biāo)準(zhǔn)。國(guó)務(wù)院提倡的大豆行動(dòng)計(jì)劃及學(xué)生奶計(jì)劃就是補(bǔ)鈣的最好途徑。

　?。?）從營(yíng)養(yǎng)預(yù)防鈣。缺乏有關(guān)疾病和減少老年性骨質(zhì)疏松程度的角度，膳食中應(yīng)有充足的鈣。膳食改善后，不足的部分根據(jù)需要選用鈣劑：

　?。╝）鈣制劑必須不含有害成分。如由天然的貝殼或動(dòng)物骨骼制備的鈣制劑，應(yīng)避免使用有污染的原料及避免其對(duì)胃腸的刺激作用。

　　（b）膳食中鈣存在的化學(xué)形式似乎不是影響鈣吸收的主要因素。而受試者的年齡、生理狀況、體內(nèi)鈣的存留情況、攝入鈣量的多少、膳食中其他成分（如蛋白質(zhì)、磷等）對(duì)鈣的吸收、利用有較大影響。一般說(shuō)來(lái)，每份鈣制品中含元素鈣的量和消費(fèi)者對(duì)補(bǔ)鈣計(jì)劃的經(jīng)濟(jì)承受能力是選擇鈣制劑類(lèi)型的參考標(biāo)準(zhǔn)。

　?。╟）補(bǔ)鈣劑的顆粒要能分散，與食物混合或飯后服用者吸收較好；分次比集中服用的效果好。在有胃酸的條件下，碳酸鈣也可以被吸收。胃酸缺乏者，有機(jī)酸鈣，如葡萄糖酸鈣、枸櫞酸鈣等水溶性制劑比較容易吸收。

　?。╠）在食物中原有鈣水平的基礎(chǔ)上，補(bǔ)充鈣劑的劑量以膳食中鈣的總量能達(dá)到推薦的每日膳食供給量水平的效果為好。

　　（e）補(bǔ)鈣計(jì)劃是一長(zhǎng)期過(guò)程，不可能在短期內(nèi)見(jiàn)到效果。有研究證實(shí)：在受試的雙胞胎兒童和青少年中，一名補(bǔ)鈣，另一名不服鈣劑；在一兩年內(nèi)，雙胞胎中補(bǔ)鈣者的骨密度增加大于另一名未補(bǔ)鈣的相應(yīng)對(duì)照者，但停止補(bǔ)鈣兩年后，補(bǔ)鈣者與對(duì)照者的骨密度沒(méi)有大的差別。說(shuō)明骨骼是不斷再建的，骨骼中的鈣也是不斷更新的，堅(jiān)持膳食中的鈣營(yíng)養(yǎng)對(duì)維持骨的健康有重要意義。

　?。╢）應(yīng)注意補(bǔ)鈣的安全性問(wèn)題，目前認(rèn)為每日鈣元素總量不要超過(guò)2000毫克。

　?。╣）補(bǔ)鈣劑應(yīng)含有維生素D，維生素D的推薦供給量為每日10微克（400國(guó)際單位），不可過(guò)量。

　　（3）要有健康的生活方式，包括多運(yùn)動(dòng)和曬太陽(yáng)。運(yùn)動(dòng)員的骨密度大于靜坐較多的人群；同一個(gè)人上臂優(yōu)勢(shì)側(cè)的骨密度也大于另一側(cè)，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)可以增加骨骼的密度和強(qiáng)度。多運(yùn)動(dòng)還可以增加身體的平衡能力，減少摔跤幾率和骨折發(fā)病率。多曬太陽(yáng)可以增加體內(nèi)的維生素D儲(chǔ)存，維生素D的活性代謝產(chǎn)物有助于鈣在腸道的吸收。

　　補(bǔ)鈣要注意

　　一些唯利是圖的企業(yè)為宣傳自己的補(bǔ)鈣產(chǎn)品，宣稱(chēng)通過(guò)食補(bǔ)已不能滿(mǎn)足人體對(duì)鈣的需求，提出全民缺鈣、全民需集中補(bǔ)鈣的口號(hào)。日前，中國(guó)消費(fèi)者協(xié)會(huì)就此發(fā)布消費(fèi)警示，補(bǔ)鈣須防誤區(qū)。

　　誤區(qū)之一：廣告鋪天蓋地，宣揚(yáng)全民缺鈣，人們補(bǔ)鈣跟著廣告走。

　　我國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)公布的每日鈣攝入推薦量為800毫克，青少年及孕婦鈣攝入推薦量為1200—1500毫克。我國(guó)居民攝鈣量地區(qū)間的差異很大，牧業(yè)區(qū)人群以及豆制品攝入量較高地區(qū)人群的鈣攝入充足，蛋奶攝入較多的城市人群及沿海食用魚(yú)類(lèi)較多的人群鈣攝入也較充足，而內(nèi)地部分地區(qū)尤其是北方農(nóng)村以米面菜為日常主食的人群鈣攝入量偏低，每日攝鈣量為400毫克左右，并非人人缺鈣。

　　誤區(qū)之二：在商場(chǎng)、藥店通過(guò)儀器的簡(jiǎn)單測(cè)試就能確定是否缺鈣。

　　在一些大城市的商場(chǎng)、藥店中，部分補(bǔ)鈣產(chǎn)品生產(chǎn)廠家在免費(fèi)為消費(fèi)者測(cè)鈣，很多被測(cè)試過(guò)的人都發(fā)覺(jué)自己被判定為“重度缺鈣”，繼而在測(cè)試人員的推薦下購(gòu)買(mǎi)某種鈣保健品。

　　誤區(qū)之三：各種各樣的廣告宣傳暗示人們，必須通過(guò)吃鈣保健品才能迅速補(bǔ)鈣。

　　誤區(qū)之四：補(bǔ)鈣產(chǎn)品越貴，含鈣量和吸收率就越高，效果也越好。

　　據(jù)調(diào)查，目前市場(chǎng)上銷(xiāo)售的各類(lèi)補(bǔ)鈣品，以含純鈣質(zhì)每克計(jì)，零售價(jià)格從幾角錢(qián)至20余元不等。巨額的利潤(rùn)和競(jìng)爭(zhēng)帶來(lái)的是廣告大戰(zhàn)。有的補(bǔ)鈣品廣告使一般人以為服用了該種鈣產(chǎn)品，鈣質(zhì)就會(huì)像水泥一樣一層層“粘”到骨頭上。

　　誤區(qū)之五：老年人單純補(bǔ)鈣就能防治骨質(zhì)疏松癥。

　　誤區(qū)之六：強(qiáng)調(diào)兒童也必須通過(guò)服用鈣保健品補(bǔ)鈣。

　　很多家庭受廣告宣傳影響，擔(dān)心食補(bǔ)的鈣攝入量仍不夠，便刻意給孩子服用補(bǔ)鈣產(chǎn)品。

　　誤區(qū)之七：補(bǔ)鈣首選含維生素D的產(chǎn)品。

　　根據(jù)醫(yī)學(xué)原理，人體皮下脂肪內(nèi)含有的活性物質(zhì)在陽(yáng)光作用下也能轉(zhuǎn)換成維生素D，過(guò)量攝入維生素D反而會(huì)抑制體內(nèi)自身維生素D的生成，甚至造成體內(nèi)積蘊(yùn)中毒。

　　人體是否缺鈣與兩方面原因有關(guān)：一是峰值骨量，即在35歲左右時(shí)人體骨量達(dá)到一生中的最高骨量時(shí)鈣的含量，它又由三種因素所決定，即遺傳的因素、補(bǔ)鈣的因素和身體鍛煉的因素；二是鈣流失情況，它也由三種因素所決定，即鈣的補(bǔ)充、鈣的流失量以及生活習(xí)慣，如嗜煙酒、咖啡、茶、可樂(lè)，鹽攝入量過(guò)高，少吃肉或吃太多肉都可導(dǎo)致鈣的流失。針對(duì)以上誤區(qū)，中消協(xié)鄭重警示消費(fèi)者：

　　一、應(yīng)加強(qiáng)對(duì)廣告宣傳的理性思考，對(duì)補(bǔ)鈣商品有正確的認(rèn)識(shí)。不應(yīng)被各類(lèi)響亮的補(bǔ)鈣商品名稱(chēng)所迷惑，在營(yíng)養(yǎng)學(xué)領(lǐng)域這些名稱(chēng)多數(shù)不存在。

　　二、不要聽(tīng)信某些鈣保健品的夸大宣傳。目前人體對(duì)補(bǔ)鈣產(chǎn)品中鈣的吸收率僅在30％左右，并不存在所謂的“95％”的吸收率。

　　三、提倡合理地改進(jìn)膳食結(jié)構(gòu)，盡量從天然食品中獲取鈣。在家庭日常的食物中，含鈣較多的有牛奶、奶酪、雞蛋、豆制品、海帶、紫菜、蝦皮、芝麻、山楂、海魚(yú)、蔬菜等。特別是牛奶，如果每人每天喝奶250克，便能提供鈣300毫克；再加上膳食中其他食物供給的300毫克左右的鈣，便能完全滿(mǎn)足人體對(duì)鈣的需要。

　　四、消費(fèi)者判斷自己到底缺不缺鈣應(yīng)該去正規(guī)醫(yī)院接受“雙能X線(xiàn)骨密度測(cè)試儀”的檢測(cè)，商場(chǎng)、藥店里擺放的“單光子骨密度測(cè)試儀”，只能測(cè)人體手臂的尺骨和橈骨，而人體鈣流失的主要危害是造成腰椎和胯骨的缺鈣，因此這種測(cè)試并不準(zhǔn)確；同時(shí)這類(lèi)儀器又是放射源，其輻射對(duì)被測(cè)試者有一定影響。

　　五、對(duì)于老年人、育齡婦女、青少年等鈣需求量較大的特殊人群，可根據(jù)自身需要適量服用鈣產(chǎn)品。專(zhuān)家們的意見(jiàn)是，市場(chǎng)上流通的補(bǔ)鈣產(chǎn)品都經(jīng)過(guò)國(guó)家相關(guān)部門(mén)的檢驗(yàn)認(rèn)定，其品質(zhì)沒(méi)有太大區(qū)別，貴的不一定就好。

　　六、補(bǔ)鈣并非越多越好，最重要的是人體的實(shí)際吸收率。每次服用元素鈣超過(guò)200毫克時(shí)，就會(huì)使吸收率降低。

　　七、對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，缺鈣是導(dǎo)致骨質(zhì)疏松癥的一個(gè)重要原因，需要從改善膳食結(jié)構(gòu)和服用補(bǔ)鈣劑兩方面加強(qiáng)鈣的攝入。單純補(bǔ)鈣并不能全面防治骨質(zhì)疏松癥，內(nèi)分泌失調(diào)、維生素D活力下降、運(yùn)動(dòng)量減少、鹽攝入量過(guò)高等因素都可能導(dǎo)致老年人骨質(zhì)疏松癥，因此需要通過(guò)醫(yī)生檢查確定自己是否缺鈣。

　　八、兒童補(bǔ)鈣應(yīng)以食補(bǔ)為主。據(jù)專(zhuān)家研究發(fā)現(xiàn)，兒童過(guò)量服用鈣制劑，會(huì)抑制對(duì)鋅元素的吸收，因此對(duì)有缺鋅癥狀的兒童進(jìn)行補(bǔ)鈣時(shí)，應(yīng)以食補(bǔ)為主。

　　九、服用添加維生素D的補(bǔ)鈣劑過(guò)量，會(huì)產(chǎn)生積蘊(yùn)中毒現(xiàn)象。由于人體個(gè)體差異普遍存在，并不是所有的人同時(shí)既缺鈣又缺維生素D，部分人長(zhǎng)期服用維生素D反而會(huì)抑制體內(nèi)自身維生素D的形成，或是引發(fā)維生素D大量攝入而積蘊(yùn)中毒現(xiàn)象。

　　十、患有疾病者補(bǔ)鈣時(shí)要慎重。對(duì)于心臟病人，許多臨床醫(yī)生都提倡采用高鈣飲食，以降低血壓，維持心臟功能；然而研究發(fā)現(xiàn)，心臟病患者補(bǔ)鈣不當(dāng)，也會(huì)因鈣沉積而引發(fā)人身意外。

　　十一、補(bǔ)鈣的同時(shí)注意與戶(hù)外運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，經(jīng)常沐浴陽(yáng)光，可促進(jìn)人體內(nèi)維生素D的合成；不吸煙，少飲酒，飲用咖啡、茶、碳酸飲料等要適量，有助于人體對(duì)鈣的吸收。

　　十二、呼吁社會(huì)各新聞媒體密切關(guān)注補(bǔ)鈣問(wèn)題，全面、客觀、公正地報(bào)道補(bǔ)鈣問(wèn)題；呼吁社會(huì)各界加強(qiáng)對(duì)補(bǔ)鈣知識(shí)的科普宣傳，幫助消費(fèi)者樹(shù)立正確的補(bǔ)鈣保健觀；呼吁政府有關(guān)管理部門(mén)，加強(qiáng)對(duì)鈣保健品的監(jiān)管，查處虛假、夸大宣傳，打擊制售假冒偽劣商品的行為，進(jìn)一步規(guī)范補(bǔ)鈣制品行業(yè)，切實(shí)維護(hù)廣大消費(fèi)者的合法權(quán)益。

　　何物最補(bǔ)鈣

　　鈣是人體內(nèi)最豐富也是最重要的礦物質(zhì)，占體重2％，其中99％固定于骨鈣庫(kù)，1％游離在血液和細(xì)胞外液里。骨鈣庫(kù)與血鈣間有自穩(wěn)系統(tǒng)保持動(dòng)態(tài)平衡。由雌雄激素、甲狀旁腺素、降鈣素、維生素D3等參與調(diào)控。鈣不足時(shí)，調(diào)節(jié)機(jī)能從骨骼釋放鈣來(lái)保持正常血鈣濃度，維持整體生理功能。

　　中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)規(guī)定鈣日供推薦標(biāo)準(zhǔn)量：兒童800～1200mg，少年1

　　000～1200mg，成人與老年人800mg，孕哺婦1500mg。而衛(wèi)生部調(diào)查資料顯示，國(guó)民鈣攝入量?jī)H為標(biāo)準(zhǔn)量的50％左右，尤其是中小學(xué)生及50歲以上的中老年，普遍鈣攝入量不足。

　　鈣營(yíng)養(yǎng)不足是當(dāng)今全球性健康問(wèn)題?，F(xiàn)在對(duì)缺鈣補(bǔ)鈣的知識(shí)和意識(shí)增強(qiáng)了，然而面對(duì)充斥市場(chǎng)的鈣產(chǎn)品、保健食品、藥品該如何選擇？

　　不同鈣源在體內(nèi)吸收方式是有區(qū)別的，藥效表現(xiàn)也有很大不同。一般選擇要考慮：產(chǎn)品含鈣量、溶解度、吸收利用率、有無(wú)毒副作用、配方科學(xué)含金量、是否合算等。

　　無(wú)機(jī)酸鈣鹽類(lèi)：以貝殼蛋殼為原料的碳酸鈣，含鈣量40％，溶解度差，影響吸收率；經(jīng)高溫煅燒的活性鈣，堿性強(qiáng)，對(duì)胃腸刺激大；以動(dòng)物鮮骨為原料的多羥基磷酸鈣或經(jīng)磷酸化的磷酸鈣，含鈣量中等。對(duì)這類(lèi)鈣制劑，難有足夠的胃酸使之全部離子化，故吸收率僅30％左右。另外，這類(lèi)原料中可有重金屬污染，對(duì)人體健康不利。

　　有機(jī)酸鈣鹽類(lèi)如乳酸鈣、葡萄糖酸鈣、枸櫞酸鈣，普遍存在含鈣量低，腸吸收率20％～40％。

　　以上鈣制劑的吸收機(jī)制是從離子鈣變?yōu)殁}結(jié)合蛋白的主動(dòng)吸收過(guò)

　　程，受到胃酸、鈣結(jié)合蛋白對(duì)鈣運(yùn)轉(zhuǎn)能力及維生素D等因素影響，而且是飽和吸收過(guò)程。

　　新近我國(guó)科學(xué)家發(fā)現(xiàn)和證明，新一代鈣產(chǎn)品L－蘇糖酸鈣在人體內(nèi)是以分子態(tài)被動(dòng)擴(kuò)散吸收，因?yàn)榕c鈣離子結(jié)合的酸根物質(zhì)具有生物活性，充當(dāng)載體使鈣到達(dá)組織細(xì)胞，以絡(luò)合物形式留在體內(nèi)需要鈣的地方，緩慢釋放鈣離子，從而使吸收利用率大大提高。鈣的吸收量與攝入量正相關(guān)，攝入越多吸收也越多。目前關(guān)于分子補(bǔ)鈣理論的完善和充分的實(shí)驗(yàn)研究使我國(guó)在鈣制劑研究與開(kāi)發(fā)方面走在國(guó)際前列。

　　L－蘇糖酸鈣是由糧食制成的維生素C深加工的產(chǎn)物?？茖W(xué)家已證實(shí)，L－蘇糖酸鈣能促進(jìn)骨膠原合成并使骨鹽框架結(jié)構(gòu)更符合力學(xué)要求，從而提高骨的強(qiáng)度與韌性。

　　補(bǔ)鈣除了合理選擇鈣制劑之外，多曬太陽(yáng)，均衡營(yíng)養(yǎng)、科學(xué)烹調(diào)等也很重要。日常有許多食物可供鈣源補(bǔ)充。這里介紹一些富含鈣的食品：

　　乳類(lèi)與乳制品牛、羊、馬奶及其奶粉、乳酪、酸奶、煉乳、冰激凌。500ml鮮牛奶可補(bǔ)充600mg鈣。

　　魚(yú)蝦蟹類(lèi)與海產(chǎn)品鯽魚(yú)、鯉魚(yú)、鰱魚(yú)、泥鰍、蝦、蝦米、蝦皮、螃蟹、海帶、紫菜、蛤蜊、海參、田螺等。

　　肉類(lèi)與禽蛋羊肉、豬腦、雞肉、雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋、松花蛋、豬肉松等。

　　豆類(lèi)與豆制品黃豆、毛豆、扁豆、蠶豆、豆腐、豆腐干（100g豆腐干可補(bǔ)充200mg鈣）、豆腐皮、豆腐乳等。

　　蔬菜類(lèi)芹菜、油菜、胡蘿卜、蘿卜纓、芝麻、香菜、雪里蕻、黑木耳、蘑菇等。

　　水果與干果類(lèi)檸檬、枇杷、蘋(píng)果、黑棗、杏脯、桔餅、桃脯、杏

　　仁、山楂、葡萄干、胡桃、西瓜子、南瓜子、桑椹干、花生、蓮子、芡實(shí)等。

　　食物保鮮貯存可減少鈣耗損，牛奶加熱不要攪拌，燒蔬菜要多加水，切菜不能太碎，燒菜時(shí)間宜短。菠菜、茭白、韭菜都含草酸較多，宜先用熱水浸泡片刻以溶去草酸，以免與含鈣食品結(jié)合成難溶的草酸鈣。罐頭食品的汁液里富含礦物質(zhì)。乳糖可貯留較多膳食鈣，高粱、蕎麥、燕麥、玉米等雜糧較稻米、面粉含鈣多，平時(shí)應(yīng)適當(dāng)吃些雜糧。

　　鈣制劑的選擇

　　經(jīng)過(guò)國(guó)際上大量的動(dòng)物與人體試驗(yàn)，對(duì)各個(gè)年齡段如：嬰幼兒、兒童、青少年、成年、60歲以上老人等試驗(yàn)對(duì)象的研究證明，不論是哪一類(lèi)鈣，無(wú)機(jī)鈣還是有機(jī)鈣。如果實(shí)驗(yàn)對(duì)象在鈣的營(yíng)養(yǎng)正常情況下，吸收率一般都是40％，如果鈣的營(yíng)養(yǎng)情況不良，則吸收率可能達(dá)到75～85％。并沒(méi)有哪種鈣制劑的吸收率特別高。實(shí)際上我們所需要的是補(bǔ)鈣，是各種鈣制劑中的鈣元素而不是制劑本身，制劑本身僅作為鈣的載體。這是一個(gè)數(shù)學(xué)與化學(xué)的基本問(wèn)題，并沒(méi)有多少高深的學(xué)問(wèn)。

　　因此選用鈣制劑，首先要看鈣在制劑中占多少百分比。如：您要補(bǔ)充600mg的鈣，用碳酸鈣只要1500mg，枸櫞酸鈣就需要2717mg，乳酸鈣需要4615mg，葡萄糖酸鈣需要6667mg，各種氨基酸鈣也在5000mg以上。市面上有的鈣制劑，其分子式比葡萄糖酸鈣還復(fù)雜，要攝取600mg需要10～15克制劑，這樣做是不可能的。有的公司宣稱(chēng)他們的鈣制劑在骨骼中沉積率很高，這里有一個(gè)體內(nèi)對(duì)鈣沉積的閾值問(wèn)題。一般體內(nèi)鈣的閾值是1000～1500mg，鈣的攝取再多，鈣的閾值也不會(huì)升高，因此也不會(huì)沉積更多的鈣。此外，還有兩種鈣制劑要特別注意。一種是活性鈣，這是由近海的牡蠣、蚌、貝等的殼經(jīng)過(guò)高溫活化后，磨細(xì)而成。這種沿海軟體動(dòng)物吸附能力很強(qiáng)，能將近海的污染物，鉛、汞等重金屬吸附。因此這種活性鈣中有重金屬，pH值又很高，偏堿，服后胃腸會(huì)有反

　　應(yīng)。用家畜動(dòng)物的骨骼磨粉制成的鈣制劑，由于重金屬尤其是鉛容易沉積在骨骼中，因此服后也會(huì)受重金屬污染。這兩種鈣制劑，尤其是活性鈣是應(yīng)該被淘汰的。

　　影響鈣制劑吸收的各種因素影響鈣吸收最主要的因素是體內(nèi)的1，25－二羥維生素D。這是食物中的維生素D與人體皮膚中的7－脫氫膽固醇經(jīng)陽(yáng)光照射后，再合成維生素D3，再在肝臟，尤其是腎臟中經(jīng)羥化反應(yīng)而生成的。它能促進(jìn)鈣在小腸甚至在結(jié)腸中的吸收。如果人體缺乏1，25－二羥維生素D，鈣的吸收只有10％。如果補(bǔ)充了維生素D，并在肝臟與腎臟合成了1，25－二羥維生素D，鈣的吸收率會(huì)增加到60～75％。

　　由此可見(jiàn)，促進(jìn)鈣的吸收，鈣制劑的不同類(lèi)型是次要的，主要的還是體內(nèi)1，25－二羥維生素D含量是否豐富。足不出戶(hù)的老年人，腎臟病患者，由于缺乏1，25－二羥維生素D，很容易導(dǎo)致鈣的吸收不良與缺乏，以至發(fā)生骨折。老年婦女絕經(jīng)后，由于缺乏雌激素，可以影響鈣的吸收與缺乏。此外，生長(zhǎng)激素與甲狀旁腺激素缺乏，也會(huì)影響鈣的吸收。人不活動(dòng)，例如長(zhǎng)期臥床休息、癱瘓的病人，宇航員長(zhǎng)期在失重的情況下容易缺鈣，以至發(fā)生骨質(zhì)疏松癥和骨折。

　　影響鈣在體內(nèi)的平衡，最主要的不是鈣的消化吸收率，不是鈣從糞便中排出多少。這在各種不同的鈣制劑中區(qū)別只有25％。鈣最主要的丟失是在尿中，一般有50％。如果膳食中食鹽含量很高而且吃大量動(dòng)物蛋白質(zhì)，則鈣從尿中的丟失就多。食物如菠菜、油菜，其中含有大量草酸或植酸，會(huì)影響膳食中鈣的吸收。食物中的纖維素一般不會(huì)影響，但小麥的麩皮則會(huì)影響鈣的吸收。膳食中含有大量的脂肪、磷酸、鎂、咖啡因的食品也會(huì)影響鈣的吸收與排泄。治療胃病所用的抗酸藥，若含有大量的鋁會(huì)增加鈣的排泄與影響鈣在骨骼中的沉積。

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